O tym, że sen odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, nie trzeba nikogo przekonywać. Od jego jakości zależy m.in. nasza efektywność, zdolność do koncentracji czy umiejętność rozwiązywania problemów. Chroniczne niewyspanie nie tylko zwiększa ryzyko popełniania błędów w pracy, ale może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Jak zatem zadbać o dobry sen, aby poprawić swoją produktywność na co dzień? Wystarczy stosować się do kilku wskazówek.
Śpij regularnie
W ciągu tygodnia pracujesz do późnych godzin nocnych a w weekendy odsypiasz próbując nadrobić skumulowane deficyty snu? Ten nawyk zdecydowanie nie działa na twoją korzyść. Na ile to możliwe, kładź się spać i wstawaj rano o stałych porach, nawet w dni wolne od pracy. Organizm lubi rutynę. Dzięki naturalnemu rytmowi odpoczynku i czuwania będzie funkcjonował sprawniej zapewniając ci sen lepszej jakości.
Pracę zostaw za drzwiami sypialni
Zdarza ci się kłaść spać tuż po zamknięciu firmowego laptopa, bo jesteś przekonany, że poświęcanie kwestiom zawodowym każdej wolnej godziny uczyni cię bardziej produktywnym? Nie tędy droga. Praca bezpośrednio przed snem nie tylko hamuje wydzielanie odpowiedzialnej za efektywny wypoczynek melatoniny, ale może przyczynić się do podwyższenia poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który utrudni ci zaśnięcie. Dlatego najpóźniej godzinę przed pójściem spać zakończ wszystkie zawodowe zadania, aby pozwolić umysłowi na relaks i skupienie na czymś innym niż myślenie o goniących cię terminach.
Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia
Najbardziej produktywne osoby nie zapominają o codziennej dawce aktywności fizycznej. Wydaje ci się, że nie masz na nią czasu? Otóż jest wręcz przeciwnie. Dzięki energii, którą zyskasz, będziesz w stanie zrobić więcej a fizyczne zmęczenie ułatwi ci zaśnięcie i wpłynie pozytywnie na jakość nocnego odpoczynku. Unikaj jednak nadmiernego wysiłku w godzinach wieczornych. Ze względu na jego pobudzające działanie, efekt może być odwrotny do zamierzonego.
Odłóż smartfona
Przeglądanie w łóżku Facebooka, sprawdzanie poczty czy oglądanie „dla relaksu” odcinka ulubionego serialu bezpośrednio przed snem to zwyczaje, które nie służą dobremu odpoczynkowi. Ekrany smartfonów, tabletów czy laptopa emitują niebieskie światło, które nie tylko negatywnie wpływa na nasz wzrok, ale daje mózgowi sygnał do zaprzestania produkcji melatoniny, zaburzając tym samym dobowy rytm snu i czuwania a nawet powodując bezsenność. Dlatego najlepiej zrezygnuj z korzystania z urządzeń elektronicznych najpóźniej pół godziny przed pójściem do łóżka.
Ogranicz kofeinę i alkohol
Co może zapewnić lepszy sen niż wieczorna lampka wina? Otóż jest dokładnie odwrotnie. Choć alkohol ułatwia zasypianie, już jego niewielka ilość może wpłynąć destrukcyjnie na jakość i długość fazy REM niezbędnej do nocnej regeneracji organizmu. Rytm snu zaburza również kofeina. Wieczorna kawa nie tylko wydłuża czas potrzebny na zaśnięcie, zwiększa częstotliwość przebudzeń w nocy i skraca czas snu głębokiego, ale także wpływa na sen i odpoczynek w dniu następnym. Ostatnią najlepiej wypij więc najpóźniej sześć godzin przed położeniem się spać.
Złoty środek na poprawę efektywności nie istnieje, ale zdrowy sen jest zdecydowanie najbliżej ideału. Nie tylko gwarantuje dobre samopoczucie w ciągu dnia, ale sprawia, że możemy działać na pełnych obrotach, lepiej dogadujemy się ze współpracownikami i jesteśmy mniej podatni na wypalenie. Wprowadzenie kilku zmian w wieczornych nawykach niewiele kosztuje, a może sprawić, że przestaniemy wreszcie snuć się po firmowych korytarzach jak zombie i „stawiać na nogi” hektolitrami kawy.
